LA QUINOA

¿QUÉ ES

LA QUIN0A?

La quinoa,“Chenopodium quinoa Wild” o "el grano de oro de los Andes".

La quinua,​ quínoa (ambas del quechua kínua​ o kinuwa) o quinoa, Chenopodium quinoa, es un pseudocereal perteneciente a la subfamilia Chenopodioideae de las amarantáceas. Se cultiva, principalmente, en la cordillera de los Andes. Los principales países productores son Bolivia, Perú y Ecuador.

La quinua posee un excepcional equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos (fundamentalmente almidón). Entre los aminoácidospresentes en sus proteínas destacan la lisina (importante para el desarrollo del cerebro) y la arginina e histidina, básicos para el desarrollo humano durante la infancia. Igualmente es rica en metionina y cistina, en minerales como hierro, calcio y fósforo y vitaminas, mientras que es pobre en grasas, complementando de este modo a otros cereales y/o legumbres como las vainitas.

El promedio de proteínas en el grano es de 16 %, pero puede contener hasta 23 %, lo cual es más del doble que cualquier cereal. El nivel de proteínas contenidas es cercano al porcentaje que dicta la FAO para la nutrición humana. Por esta razón, la NASA considera el cultivo de la quinua como un posible candidato para sistemas ecológicos cerrados y para viajes espaciales de larga duración.11​

La grasa contenida es de 4 a 9 %, de los cuales la mitad contiene ácido linoleico, esencial para la dieta humana.

El contenido nutricional de la hoja de quinua se compara a la espinaca. Los nutrientes concentrados de las hojas tienen un bajo índice de nitratos y oxalatos, los cuales son considerados elementos perjudiciales en la nutrición.

Puede consumirse por celiacos al no contener gluten.

Valor nutricional

El consumo de quinua es cada vez más popular entre las personas interesadas en la mejora y el mantenimiento de su estado de salud mediante el cambio de los hábitos alimenticios, ya que es un excelente ejemplo de “alimento funcional” (que contribuye a reducir el riesgo de varias enfermedades y/o ejerciendo promoción de la salud). Este alimento, por sus características nutricionales superiores, puede ser muy útil en las etapas de desarrollo y crecimiento del organismo. Además, es fácil de digerir, no contiene colesterol y se presta para la preparación de dietas completas y balanceadas.

La quinua también puede ser utilizada tanto en las dietas comunes como en la alimentación vegetariana, así como para dietas especiales de determinados consumidores como adultos mayores, niños, deportistas de alto rendimiento, diabéticos, celiacos y personas intolerantes a la lactosa.

Composición química y valor nutricional

Contenido en 100 gr. De quinua

ElementoUnidValor

Agua %12.00

Carbohidratos %69.29

Proteínas %10.70

Ceniza %3.20

Grasas %5.70

Celulosa %4.30

Contenido de Aminoácidos en la Quinua (mg/100g de proteínas)

Isoleucina 68

Leucina 104

Lisina 79

Fenilamina 79

Tirosina 41

Cistina 68

Metionina 18

Treonina 40

Triptofano 16

Valina 76

Composición de los carbohidratos de tres variedades de quinua (% de materia prima)

Almidón:

-Roja 59.2

-Blanca 64.2

Monosacaridos:

-Roja 2.0

-Blanca 1.8

Disacaridos:

-Roja 2.6

-Blanca 2.6

Fibra cruda:

-Roja 2.4

-Blanca 2.1

Pentosanas:

-Roja 2.9

-Blanca 3.6

Composición química y valor nutricional. Contenido en 100 gr. de quinua blanca (Procedente de Puno)

ElementoUnidValor

Calorías: cal 363-376

Calcio: mg 85-120

Agua: g 10.1-11.8

Fósforo: mg 155-165

Proteínas: g 11.5-12.2

Hierro: mg 0-4.2

Grasas: g 6.2-8.2

Retinol: mcg 0

Carbohidrat: g 66.7-67.2

Vit. B1(Tiamina): mcg 0.12-0.20

Fibra: g 5.1-5.7

Vit.B2 (Riboflamina): mcg 0.14-0.15

Ceniza: g 3.5

Vit. B5 (Niacina): mcg1.35

Ac. Ascórbico reduc: mcg-

Proteínas

Lo que caracteriza a la quinua es su valor proteico elevado, donde la calidad de sus proteínas y balance son superiores en ésta que en los demás cereales, fluctuando entre 12.5 a 16.7%. El 37% de las proteínas que posee la quinua está formado por aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos esenciales son aquellos que no los produce el organismo, por lo que necesitan ser ingeridos a través de la dieta; la carencia de estos aminoácidos en la dieta limita el desarrollo del organismo, ya que no es posible reponer las células de los tejidos que mueren o crear nuevos tejidos, en el caso del crecimiento. Para el ser humano, los aminoácidos esenciales son: Valina, Leucina, Treonina, Lisina, Triptófano, Histidina, Fenilalanina, Isoleucina, Arginina y Metionina.

Los aminoácidos que contiene en mayor cantidad con respecto a otros cereales son: ácido glutámico, ácido aspártico, isoleucina, lisina, fenilalanina, tirosina y valina. El ácido glutámico participa en los procesos de producción de energía para el cerebro y en fenómenos tan importantes como el aprendizaje, la memorización y la plasticidad neuronal; el ácido aspártico mejora la función hepática y es indispensable para el mantenimiento del sistema cardiovascular; la tirosina tiene un importante efecto antiestrés y juega un papel fundamental en el alivio de la depresión y la ansiedad, entre otras funciones; la lisina, respecto a su contenido, es el doble en la quinua que en los demás cereales. Este aminoácido mejora la función inmunitaria al colaborar en la formación de anticuerpos, favorece la función gástrica, colabora en la reparación celular, participa en el metabolismo de los ácidos grasos, ayuda al transporte y absorción del calcio e, incluso, parece retardar o impedir –junto con la vitamina C- las metástasis cancerosas, por mencionar sólo algunas de sus numerosas actividades terapéuticas. En cuanto a la isoleucina, la leucina y la valina participan, juntos, en la producción de energía muscular, mejoran los trastornos neuromusculares, previenen el daño hepático y permiten mantener en equilibrio los niveles de azúcar en sangre, entre otras funciones.

Grasas

En la quinua la mayoría de sus grasas son monoinsaturadas y poliinsaturadas. Éstas son beneficiosas para el cuerpo cuando se incorporan en la alimentación, ya que son elementales en la formación de la estructura y en la funcionalidad del sistema nervioso y visual del ser humano. Su consumo, a la vez, disminuye el nivel de colesterol total y el colesterol LDL (colesterol malo) en la sangre –sólo por nombrar algunos de los múltiples beneficios que tiene el consumo de los ácidos grasos omega para el organismo-. Los valores de ácidos grasos en el grano crudo son de 8.1%, 52.3%, 23% de omega 3, omega 6 y omega 9, respectivamente.

Fibra

La quinua es un alimento rico en fibra que varía su composición dependiendo del tipo de grano, con rangos que van desde los 2.49 y 5.31g/100 gr de materia seca. Se ha demostrado que la fibra dietética disminuye los niveles de colesterol total, LDL-colesterol, presión arterial y actúa como antioxidante. Los antioxidantes nos protegen frente a los radicales libres, causantes de los procesos de envejecimiento y de algunas otras enfermedades.

Libre de gluten

La quinua se considera libre de gluten porque contiene menos de 20mg/kg según el Codex Alimentarius, lo que es de utilidad para alérgicos al gluten. El consumo periódico de quinua ayuda a los celiacos para que recuperen la normalidad de las vellosidades intestinales, de forma mucho más rápida que con la simple dieta sin gluten.

Minerales

El grano de la quinua tiene casi todos los minerales en un nivel superior a los cereales, contiene fósforo, calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso, zinc, litio y cobre. Su contenido de hierro es dos veces más alto que el del trigo, tres veces más alto que el del arroz y llega casi al nivel del frijol.

Posee 1,5 veces más calcio en comparación con el trigo. Eso es importante, pues el calcio es responsable de varias funciones estructurales de huesos y dientes, y participa en la regulación de la transmisión neuromuscular de estímulos químicos y eléctricos, la secreción celular y la coagulación sanguínea. Por esta razón, el calcio es un componente esencial de la alimentación. El aporte recomendado de calcio en niños de 4 a 9 años es de 600-700 /día y para adultos va entre 1000 a 1300 mg/día (FAO/WHO, 2001).

El calcio es absorbido por el organismo, debido a la presencia simultánea del zinc, lo que hace a la quinua muy recomendable para, por ejemplo, evitar la descalcificación y la osteoporosis, a diferencia de otros alimentos que sí contienen calcio pero que, en su proceso, no logra ser absorbido por el cuerpo. El contenido de zinc en la quinua es el doble que en el trigo, y comparada con el arroz y el maíz, las diferencias son aún mayores.

Vitaminas

La quinua posee un alto contenido de vitaminas del complejo B, C y E, donde su contenido de vitamina B y C es superior al del trigo. Es rica en caroteno y niacina (B3). Contiene sustancialmente más riboflavina (B2), tocoferol (vitamina E) y caroteno que el trigo y el arroz.

Quínoa blanca

Es la más conocida y presente en el mercado. Es la de sabor más sutil, contiene menos calorías que las otras -160 calorías por ¼ de taza- y posee más fibra que la quínoa roja -11g por ¼ de taza vs. 6 g de la roja-, por lo que promueve la salud del sistema digestivo, controla los niveles de azúcar en la sangre y brinda sensación de saciedad. Es rica en proteínas, lo que ayuda a la quema de grasas y fortalece la musculatura y los tejidos. Es la de menos carbohidratos y contiene grandes cantidades de vitaminas y minerales: ¼ taza de este cereal entrega un 15% de la ingesta sugerida de hierro, 2% de calcio y 4% de vitamina A, por ejemplo.

Quínoa roja

Esta quínoa tiene propiedades similares a la quínoa blanca; de pocas calorías, rica en proteínas y es altamente nutritiva. Es la que contiene menos grasas y es la más alta en carbohidratos, lo que la hace un excelente alimento para deportistas: 33 g por ¼ de taza. Es un gran alimento ya que entrega energía, fuerza y resistencia.

QUINOA NEGRA

Quínoa negra: Es una especie nueva. Nació como un híbrido de la cruza de semilla de quínoa y de espinaca. Su sabor es terroso y aunque sea cocinada es la que más conserva el característico chasquido de grano al ser consumida. Tiene las mismas características que los otros dos tipos de quínoa, sin embargo se destaca en ella la presencia de litio, lo que ayuda a regular el estrés y a disminuir la depresión. Además posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes. Necesita de 5 a 6 minutos más de cocción que la quinoa blanca.

Una porción de 1 taza de quinua negra contiene aproximadamente 8 gramos de proteína, que es el 16 por ciento del valor diario, DV, establecido por la Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos basado en una dieta de 2.000 calorías al día.

Quinoa negra también contiene propiedades anti-oxidante y anti-inflamatorias. Ya que es libre de gluten, es una buena fuente de proteínas para las personas con intolerancia al gluten y que evitan los productos lácteos como los veganos.

Ofrece numerosos beneficios para la salud y puede tratar una variedad de condiciones de salud como el cáncer de mama, la aterosclerosis y la diabetes.

Otra ventaja es que es un alimento de fácil digestión.

PRECAUCIÓN

Contenido de saponina en quinua roja puede ser tóxico si no se elimina. La mayoría de las tiendas de venta de quinua roja que está libre de saponinas. Aún así, será razonable si se coloca semillas de quinua en un colador y lavar bien con agua corriente para eliminar cualquier saponina adicional. Degustar unos granos antes de cocinarla. Si no hay un sabor amargo, entonces es libre de saponinas.

La quinua también tiene pequeñas cantidades de oxalato. Por lo tanto, cualquier persona que necesite para evitar oxalato debe tener precaución antes de usar la quinua.